Dieta to nie odchudzanie, chociaż przyjęło się stawiać pomiędzy nimi znak równości. Jeżeli ktoś mówi, że jest na diecie, to większość z nas kojarzy to właśnie z odchudzaniem. Dieta to inaczej odżywianie się, z naciskiem na racjonalne odżywanie się!

Dlatego wielu z diet odchudzających wcale nie należałoby nazywać dietą – bo czy istnieje chociaż odrobina racjonalności w tym, aby głodzić się np. na 500-800 kaloriach (a takie ilości są w niektórych dietach gazetowych), skoro jedyne co można tym osiągnąć to ubytek wagi poprzez odwodnienie organizmu, wiele komplikacji zdrowotnych od spadku ciśnienia i awitaminozy poczynając, a następnie natychmiastowy efekt jojo po tym jak w końcu zarzucimy taką dietę  bo nie da się na takim czymś wytrzymać zbyt długo?

Kluczowymi składnikami zdrowej diety jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach przy zachowaniu spożycia kalorii w dopuszczalnych poziomach.

Co kryje się za niezbędnymi składnikami odżywczymi? Sprawa jest bardzo prosta, ale często o niej zapominani na co dzień. Owe składniki to:

1. Białko / Proteiny

Jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Jest również źródłem energii i poprawia metabolizm. Zalecane jest spożywanie 2-3 porcji białka w ciągu dnia z różnych źródeł:

• zwierzęce : mięso wołowe, mięso drobiowe, mięso wieprzowe, ryby, jaja, mleko,  sery, jogurty i inne przetwory mleczne
• roślinne : fasola i inne rośliny strączkowe, soczewica i soja, które w odróżnieniu od białka zwierzęcego, mają mniej cholesterolu i tłuszczu

2. Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla organizmu, ze względu na szybkość trawienia i uwalniania energii w niech zawartej.  Odgrywa kluczową rolę zarówno w codziennym funkcjonowaniu jak również podczas ćwiczeń. Braki lub nadmiar węglowodanów moga prowadzić do nagłych skoków poziomu energii co przekłada się na chwilową nadmierną pobudliwość (stan euforii), a następnie dołek energetyczny, kiedy czujemy się senni i zmęczeni bez wyraźnego powodu.

Zdrowym źródłem węglowodanów są :

• owoce
• warzywa
• pełne ziarna włącznie z produktami pełnoziarnistymi (np. pieczywem, makaronem)

Ponad to owoce i warzywa są doskonałym naturalnym źródłem antyoksydantów oraz mikroskładników (minerały i witaminy)

Zródłem złych węglowodanów są:

• słodycze
• cukier
• produkty wysoko-przetworzone

a to ze względu na niską zawartość, a często całkowity brak błonnika i mikroelementów.

Starajcie się, aby ponad  połowę masy waszego posiłku stanowiły właśnie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

3. Tłuszcze

Pamiętajcie, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Dieta beztłuszczowa, poza konkretnymi wskazaniami medycznymi,  nie jest dietą wskazaną dla przeciętnej osoby. Nie znaczy to tównież, że powinniśmy wcinać tłuszcz litrami i w każdej formie. Zdrowe tłuszcze są przeważnie pochodzenia roślinnego i rybnego i zaliczają się do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6.

Zdrowe tłuszcze:

• Wspomagają pracę naszego mózgu i układ nerwowego (przewodnictwo impulsów nerwowych)
• Ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
• Poprawiają aromat żywności (niby nic a przyjemniej zjeść )
• Zapewniają zdrowie naszych oczu, skóry, kości i paznokci

Źródłem zdrowych tłuszczy są:

• ryby
• olej rybny
• olej lniany
• orzechy
• awokado

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego):

• unikaj potraw smażonych
• spożywaj potrawy mięsne gotowane, gotowane na parze, pieczone na ruszcie
• nie nadużywaj sosów, sosów sałatkowych, majonezu, musztardy, masła
• spróbuj wprowadzić do diety  produkty o niższej zawartości tłuszczu (niekoniecznie beztłuszczowe) – np. jogurty zamiast śmietany (szczególnie w przypadku sosów do mięs i sałatek) , mleko 2% zamiast 3,2%
• osoby przekonane do suplementacji odżywczej mogą wprowadzić do diety koktajle odżywcze, które przeważnie mają właściwe proporcje zawartości tłuszczów nienasyconych do nasyconych

4. Błonnik

Wspomniałem już o nim w punkcie o węglowodanach, którym właściwie jest. Ale ze względu na swoją budowę chemiczną właściwie nie podlega trawieniu , ale za to usprawnia pracę przewodu pokarmowego, w szczególności chodzi o wydalanie resztek pokarmowych. Pomaga również poskromić nadmierny apetyt.

Zalecaną dawką dzienną dla osoby dorosłej wg WHO jest 20-40 g dziennie. Jeżeli weźmiemy pod wagę, że popularne w Polsce owoce i warzywa np. jabłka, pomarańcze, pomidory, ogórki, sałata zawierają od 0,5 do 2,5 g na 100g, podobnie jak dominujące w naszym kraju białe pieczywo, to nic dziwnego, że przeciętny Polak zjada około 8-12 g błonnika, co stanowi zaledwie 25%-50% normy!!

Stąd częste  zaparcia, hemoroidy, a z groźniejszych spraw – bardzo zwiększone ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego.

Źródłem błonnika są:

• owoce - w szczególności z dostępnych w naszej strefie klimatycznej – porzeczki, jagody, maliny, żurawiny
• warzywa – z naszych rodzimych najwięcej błonnika mają -  brukselka, chrzan, pietruszka, seler
• rośliny strączkowe
  
• ziarna i produkty pełnoziarniste – otręby, płatki śniadaniowe, musli, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste

5. Woda

Często o niej zapominamy lub myślimy, że słodzone napoje i czarna herbata oraz kawa są w stanie ją zastąpić. Niestety dla nas napoje gazowane, czarna herbata i kawa (które też często są dosładzane) nie dość, że dostarczają duże ilości kalorii (napoje gazowane), to również mogą  powodować odwodnienie organizmu (napoje z kofeiną i pochodnymi) – zdania co do tego są podzielone, ale większość badań wskazuje, że długotrwałe spożywanie kofeiny wiąże się z obserwowalnym spadkiem nawodnienia organizmu, rzadko natomiast obserwowana jest wzmożona moczopędność lub potliwość w ciągu paru godzin od wypicia kawy . Czyli filiżanka kawy nie zrobi nam krzywdy, ale długotrwałe nadużywanie napojów kofeinowych a i owszem.

Ile powinniśmy wypijać wody – biorąc pod uwagę, że dorosły człowiek potrzebuje od 2,5 l do 4 l wody dziennie, a poprzez posiłki dostarczamy około 1-1,5 l wody (bądź co bądź warzywa, owoce, a nawet mięso to w większości woda) to dawką wskazaną jest około 1,5-2 l dziennie, pod warunkiem, że nie ćwiczymy aktywnie, wówczas dawki wody muszą być zwiększone aby pokryć to co wypacamy.

Krótkotrwałe (1-2 dniowe) odwodnienie organizmu prowadzi do:

- spadku koncentracji

- powoduje większe zmęczenie

- spowalnia reakcje

Dłogotrwały brak odpowiedniego nawodnienia (mówimy o łagodnym odwodnieniu, bo poważne prowadzi w szybkim tempie do zgonu) organizmu może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych:

• kamienie nerkowe
• nowotwory dróg moczowych, okrężnicy, piersi
• choroby zębów
• zaparć – zamiast kolejnych cudownych tabletek na zaparcia z reklam telewizyjnych naprawdę wystarczy zacząć jeść błonnik i pić wodę
• zaburzenia przemiany materii
• otyłość u dzieci
• wypadnięcie zastawki u osób podatnych
  

6.  Minerały i witaminy

Ostatnie w tym zestawieniu, ale nie najmniej ważne. Jeżeli zastosujecie się do powyższych porad, a szczególnie do kwestii jedzenia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, przetworów mlecznych i ryb, to nie powinniście mieć problemów z dostarczeniem odpowiednich ilości większości minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Jeżeli jednak sami czujecie, że na co dzień z trudem przychodzi Wam zjedzenie więcej niż paru owoców i garstki warzyw lub aktywnie uprawiacie sport, to powinniście zastanowić się nad suplementacją minerałów i witamin w Waszej diecie.

Zwracajcie uwagę na to, aby minerały i witaminy, które będziecie przyjmować były pochodzenia naturalnego (np. wyciągi z roślin), a nie syntetycznego, gdyż różnica w przyswajalności, a więc w faktycznym spożyciu (a nie tylko ilości pokazanej na opakowaniu) jest bardzo duża.

Drugi istotny czynnik to przyjmowanie pewnych minerałów i witamin razem, a nie oddzielnie – np. witaminy D i wapnia, gdyż brak jednego obniża wchłanianie drugiego. Kompleksy witaminowo-mineralne są więc przeważnie lepszym rozwiązaniem niż 20 oddzielnych preparatów.

Artykuł pochodzi ze strony: waga i wzrost

Polecam osobiście, dodanie błonnika do jogurtu/serka homogenizowanego i zjedzenie takiej mieszanki.

Jeśli macie inne, sprawdzone sposoby na jedzenie błonnika, czekamy w komentarzach na nie

Aby zapobiegać tego typu problemom, osobom które zażywają błonnik, zaleca się popijać porcję błonnika dużą ilością wody, tak aby suma dostarczonej do organizmu wody w ciągu dnia była większa niż 2 litry.

Tak – błonnik, spożywany w odpowiedniej ilości, jak najbardziej redukuje zaparcia . Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca spożywanie błonnika w codziennej diecie, w dawkach 30-40 g na dzień.

Wzdęcia - co to takiego jest?

Wzdęcia – Polegają one na przesuwaniu się nadmiernych ilości gazów w przewodzie pokarmowym, które dają znać o sobie dziwnym dźwiękiem, co jest dla nas dużym, nieprzyjemnym dyskomfortem. Wtedy też mamy do czynienia z uczuciem pełności w obrębie jelit i z dziwnymi odgłosami przelewania się treści jelitowej. Powodują one częste, niekontrolowane uchodzenie gazów jelitowych, o bardzo nieprzyjemnym zapachu. Powstają one podczas procesu metabolizmu.

Małe wzdęcia

Mimo tego, że niewielkie wzdęcia, w szczególności po zjedzeniu pokarmów, takich jak np. fasola lub kapusta, uważa się za niegroźne, to bardzo silne wzdęcia mogą być przyczyną wielu dotkliwych kolek lub prowadzić do stałego, dokuczliwego uczucia napięcia w naszej jamie brzusznej. Jeżeli prowadzą do bardzo silnych bólów, wtedy też trudno je odróżnić od innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Bakterie w jelitach – Zapobieganie wzdęciom

W naszych jelitach znajduje się wiele bakterii, zarówno tych pożytecznych, niezbędne do prawidłowego trawienia pokarmu, jak i tych patologicznych. Jest czas kiedy zachodzi zachwianie równowagi między nimi i górę biorą patologiczne, wtedy też to jest największa przyczyna wytwarzania gazów. Duża ilość gazów jest przyczyną dolegliwości. Nasze dokuczliwe wzdęcia często spowodowane są także nadmiernym połykaniem powietrza podczas szybkiego jedzenia lub nieco rzadziej zablokowaniem naszego przewodu pokarmowego. Skutecznym lekiem ziołowym na wzdęcia jest triphala